AOK und Hannover 96 gemeinsam für die Gesundheit der Familien: Was tun wir, um die Zukunft unserer Kinder zu sichern und Ihre Gesundheit zu schützen? Wie können wir Ihnen Freude an Bewegung und gesunder Ernährung geben? Hier findet Ihr unsere Tipps für ein gesundes Leben!


Optimales Sporterlebnis mit Warm-up und Cool-Down

Beim Sport direkt von 0 auf 100 zu gehen, ist riskant für Muskeln, Seh-nen, Bänder und Gelenke. Diese Gefahr kann ein lockeres Auf- und Abwärmen deutlich verringern. Für Freizeit- und Breitensportler reichen in der Regel fünf bis 20 Minuten, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Auch das langsame Herunterkühlen ("Cool-down") nach dem Sport ist wichtig. Es entspannt unter anderem die Muskeln, und in der Folge kann wieder besser trainiert werden. Beim "Warm-up" wird durch leichte Übungen der Herzschlag beschleunigt und der Stoffwechsel aktiviert. Der Körper erreicht seine ideale Betriebstemperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius;

Die erhöhte Körperwärme macht Bänder und Sehnen elastischer. Die Gelenke werden mobilisiert, außerdem wirkt sich das Aufwärmen auch positiv auf das Konzentrationsvermögen aus und stimmt die Sportler mental auf die anstehende Belastung ein.Das Programm sollte nicht zu anstrengend sein, um die eigentliche sportliche Aktivität noch gut bewältigen zu können. Welche Übungen sich für das Aufwärmtraining eignen, hängt von der Sportart, der persönlichen Fitness und dem eigenen Körpergefühl ab. Für den Anfang eignen sich erst mal ein lockeres Einlaufen, Seitgalopp und Rückwärts-laufen, um die Muskulatur zu aktivieren. Um Rumpf, Arme und Beine aufzuwärmen, bieten sich beispielsweise Schulter- und Armkreisen und der klassische "Hampelmann" an. Zwischendurch immer wieder Schultern, Arme und Beine lockern und ausschütteln. Die Außentemperatur spielt dabei keine Rolle: Egal, ob es draußen warm oder kühl ist, eine Einstimmungsphase darf nie fehlen. Die Dauer der Aufwärmphase hängt vom Alter und Trainingszustand ab: Kinder brauchen nur eine kurze Zeit, ältere oder untrainierte Menschen sollten sich langsamer und länger aufwärmen.

Doch nicht nur Aufwärmen ist nötig, um die Verletzungsgefahr zu mindern, die Abkühl-Phase ist ebenso wichtig. Das "Cool-down" beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie Laktat. Durch das Abwärmen nimmt die Anspannung ab, der Puls normalisiert sich. Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter, daher dient die Ausklangphase auch dazu, das Herz-Kreislauf-System und die Atmung zu beruhigen und die Muskulatur zu entspannen. Ein langsames Herunterfahren des Kreislaufs beschleunigt zudem die Regeneration.