Angebote für Erwachsene

Hier findet ihr alle Informationen zu den offiziellen Trainingsangeboten, -inhalten und -zeiten.


Trainingsplan

Die angegebenen Zeiten sind die Trainings- (Hallen-/Wasser-/Platzzeit) bzw. Abfahrtszeiten. Die Trainer erwarten pünktliches Erscheinen. Der Einlass in die Umkleiden erfolgt ca. 15 Minuten vorher.

Trainingsorte:

NEU: KIBS Hannover

SLZ - Sportleistungszentrum

Stöckener Bad

Stadionbad

Treffpunkt Parkplatz Maschseestrandbad

Treffpunkt Sichelstraße am Lindener Hafen

Einsteiger und Anfänger sind jederzeit willkommen. Einzige Voraussetzung vor der ersten Trainingsteilnahme ist die Anmeldung zum Probetraining über die Geschäftsstelle sowie eine Kontaktaufnahme mit dem jeweils zuständigen Trainer (vgl. Trainervorstellung). So können Inhalte und Modalitäten bereits im Vorfeld geklärt und Missverständnisse beiderseits vermieden werden.

  • Allgemeines Athletiktraining

    Wer die sogenannten "Stabi-Übungen" kennt, weiß, wie stark auch oder gerade sie den Erfolg begünstigen und daneben ganz beiläufig auch noch Verletzungen vorbeugen.

    Das Training richtet sich an Athletinnen und Athleten aller Leistungsklassen. Ich möchte mit euch die Muskeln, die wir für "unsere" drei Bewegungsformen benötigen, gezielt aufbauen und ggf. vorhandene muskuläre Defizite aufarbeiten . Da das Programm nicht zwingend leistungsorientiert ausgerichtet ist, werden neue Mitglieder auch die Möglichkeit haben in Ruhe Fragen zu stellen und unsere Abteilung kennen zu lernen.

    Wir beginnen pünktlich mit dem Training in der Halle. Es gilt die Hallenuhr. Für jede Minute Verspätung dürft ihr uns einen sauberen Liegestütz demonstrieren.

    Auch wenn ihr nach dem Training den einen oder anderen Muskelkater haben werdet, braucht ihr keine Angst zu haben übermäßig Muskelberge aufzubauen. Denn außer eurem eigenen Körpergewicht wird es nur ganz selten weitere, sehr leichte, Gewichte geben.

    Neben vielen Schweißtropfen wird es aber auch auch genug Gelegenheit geben zu lachen und sich einmal ohne Atemnot austauschen zu können. ;-)

    Kommt vorbei und schaut es euch an!

    Mitzubringen:

    • Hallenschuhe/Barfußtrainer soweit hallentauglich
    • Hallensportzeug
    • Handtuch zum Unterlegen
  • Schwimmtraining

    Das Becken im SLZ hat 50 m-Bahnen und 26°C Wassertemperatur, wir schwimmen auf sechs Bahnen in sechs Leistungsgruppen.

    Bitte Beachten - Probetraining
    Probetraining für potentielle Neumitglieder ist nur Freitags und Sonntags möglich.  

    Schwimmregeln
    Für ein geordnetes und erfolgreiches Schwimmtraining sind folgende Dinge zu beachten:

    PACK' DIE AUSRÜSTUNG EIN 
    1. Bitte bringt grundsätzlich Flossen, Paddles, Pull-Buoy / Kickboard mit und tragt Armbanduhren mit Stoppfunktion (aus Kunststoff, nicht aus Metall).

    ZIEH' LEINE
    2. Keiner beginnt bitte schon das (Ein-)Schwimmprogramm, bevor nicht die Leinen gezogen sind. Jeder Schwimmer ist für die Leine verantwortlich, die an die nächsthöhere Bahn angrenzt.

    SEI PÜNKTLICH
    3. Wer zu spät kommt, schwimmt sich ein und steigt danach gleich in die Übungsphase ein, in der sich die Bahnkameraden gerade befinden.

    4. Beginnt bitte spätestens 5 Minuten vor dem Ende der offiziellen Wasserzeit selbstständig das Ausschwimmen und das Herausnehmen der Leinen. Zum Ende der Wasserzeit sollten sich weder Schwimmer noch Leinen im Wasser befinden.

    5. Zum Trainingszeitende sollte das SLZ geräumt sein. Wir machen uns sonst beim Personal des SLZ keine Freunde.

    BLEIB' AUF DEINER BAHN
    6. Die Bahneinteilung nimmt der Schwimmtrainer vor. Euer Aufstieg auf die nächsthöhere Bahn sollte von ihm vorgeschlagen oder wenigstens mit ihm abgesprochen sein.

    7. Ein freiwilliges Zurückgehen auf die nächstniedrigere Bahn sollte ebenfalls nur in Absprache mit dem Trainer und nach Möglichkeit nur nach längerer Trainingspause, beispielsweise wegen Krankheit oder Verhinderung, erfolgen. Ziel eines Jeden sollte aber sein, nach einigen Wochen wieder auf die zugeteilte Bahn "aufzusteigen".

    SCHWIMM' RECHTS
    8. Es wird grundsätzlich im Kreisverkehr geschwommen, also immer rechts auf einer Bahnhälfte. Schwimmen wir auf 25 Meter quer, dann schwimmen alle nebeneinander. Reicht der Platz dafür auf der Kurzbahn nicht aus, dann schwimmt bitte mit ähnlich schnellen Schwimmern wieder im Kreisverkehr.

    DER BAHNSCHNELLSTE GIBT UND LIEST DIE ÜBUNG VOR
    9. Nach dem Einschwimmen warten alle am Beckenrand auf den letzten Einschwimmenden der Bahn und starten dann gemeinsam die erste Übung, die der schnellste Schwimmer der Bahn als "Bahnchef" laut und deutlich für alle anderen Schwimmer auf der Bahn vom Plan vorliest.

    10. Die schnellsten Schwimmer der Bahn bestimmen das Tempo. Haben sie die Übung zu Ende geschwommen, warten sie auf die langsameren Schwimmer. Die langsameren Schwimmer beenden dann nur noch die angefangenen letzten 100 (bzw. bei Kurzbahn 50) Meter der Übung und reihen sich wieder hinten ein. Der Bahnschnellste liest - sobald die langsameren Schwimmer nach dem Abkürzen am Beckenrand angekommen sind - wieder die nächste Übung laut für alle vor und das Spiel beginnt von vorn.

    REIH' DICH EIN
    11. Die Reihenfolge der Schwimmer auf der Bahn richtet sich nach der Schnelligkeit, die Einschätzung darüber soll selbstständig intern von Euch auf den Bahnen vorgenommen werden. Das spart viel Platz auf der Bahn.

    ÜBERHOLEN ERWÜNSCHT
    12. Ist ein Schwimmer intern auf der Bahn schneller als zunächst eingeschätzt, ist das selbsttätige Überholen durchaus erwünscht. Bitte nicht dauernd auf den Vordermann aufschwimmen, ohne zu überholen. Das schafft Frust für alle und hinten staut es sich unerträglich; das System kann dann nicht mehr funktionieren. Es entsteht dann, wie im Straßenverkehr, ein auf Dauer nervraubender "Ziehharmonika-Effekt".

    13. Überholt bitte nicht kurz vor der Wende oder wenn der Gegenverkehr es nicht zulässt, dies ist beides gefährlich. Beim Rückenschwimmen ist kurz und zügig mit Brustkraul zu überholen, da sonst schmerzhafte Kopfzusammenstöße zu befürchten sind, die auch besonders gefährlich sein können.

    14. Möchtet Ihr nach der Wende vor dem Vordermann schwimmen, klopft bitte wenige Meter vor der Wende (wie im Wettkampf im Schwimmbad auch) einfach kurz auf die Ferse des Vordermannes, dieser sollte dann am Beckenrand kurz (1-2 Sekunden) warten und den Aufschwimmenden vorbeilassen.

    HALT' DIE PAUSEN EIN
    15. Die Pausen laut Trainingsplan sind bitte von jedem, auch von den schnelleren Schwimmern, genau einzuhalten. Der Trainer hat sich bei den Pausen etwas gedacht. Wer die Pausen weglässt und durchschwimmt, läuft Gefahr, den erwünschten Trainingseffekt zu verfehlen. Schwimmt lieber die Übung etwas schneller, als die Pausen ab- oder sogar wegzukürzen.

    NIMM RÜCKSICHT
    16. Bitte tragt keine Metalluhren oder sonstigen schweren (Arm-)Schmuck beim Schwimmen, sonst besteht Verletzungsgefahr!

    17. Achtet bitte auf Eure Bahnkameraden und leistet Hilfe beim Ausstieg, sollte jemand Probleme aufgrund von Krämpfen, Verletzung oder seines Kreislaufes bekommen. Fragt insbesondere jemanden, der sich mitten auf der Bahn in die Leine hängt kurz, ob alles in Ordnung ist oder er vielleicht doch Hilfe braucht. Unser Training ist hart, und jeder kann mal in eine schwierige Situation kommen, auch, wenn wir nicht im Freiwasser trainieren, das Wasser klar und die Beckentiefe gering ist. Komplikationen sind auch bei uns schon eingetreten, auch wenn es glücklicherweise selten vorkommt.

    HALT' DICH AN DEN TRAINER
    18. Der Trainer gibt all denjenigen, die aus Konditionsgründen das Programm früher beenden wollen, die Möglichkeit, nach dem Ausstieg aus dem Wasser Fragen an ihn zu stellen, alternativ sich bei den Fortgeschrittenen Techniken abzuschauen oder Trockenübungen am Beckenrand durchzuführen. Mit einem vorzeitigen Verlassen der Halle werden von unserer Abteilungskasse bezahlte Kapazitäten verschenkt. Zuschauen am Beckenrand schafft den einen oder anderen Lerneffekt.

    19. Den Anweisungen des Schwimmtrainers ist bitte Folge zu leisten.

    WISSEN AN NEULINGE WEITERGEBEN
    20. Bitte befolgt diese Regeln unaufgefordert und informiert Neueinsteiger intern auf den Bahnen laufend über diese Schwimmordnung. Macht Euch bitte mit Neueinsteigern auch namentlich bekannt. Beherzte und freundliche Ansprachen und Erinnerungen an die Schwimmordnung vermeiden allseitige Frustration sowie Unfälle und ersparen dem Schwimmtrainer viel Arbeit; er kann sich dann um so mehr auf das eigentliche Training und Euren Fortschritt konzentrieren. Davon profitieren wir alle.

  • Lauftraining

    Verbessern der maximalen Sauerstoffaufnahme mit positiven Effekten für

    • Aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit
      • Wettkampfausdauer / Tempohärte

      • Spurtstärke auch zu Wettkampfende

    • Stabilisieren des orthopädischen Apparates und damit Reduzieren der Verletzungsgefahr

      • Fußgelenke / -bänder / -sehnen

      • Fuß- / Beinmuskulatur

      • Rumpfmuskulatur

    •   Vorbereiten von Wettkämpfen

      • Feststellen der jeweils aktuellen Leistungsfähigkeit

    Eingliederung des Mittwochs- und/oder Donnerstagstrainings in den persönlichen Trainingsplan

    • Unser Mittwochs- und Donnerstagslauftraining bedeutet jeweils eine intensive Belastung für das Herz-/Kreislaufsystem und den orthopädischen Apparat. Die Regenerationsphase beträgt in der Folge rund 36-48 Stunden. In dieser Zeit sollte keine weitere Intensiv-Einheit durchgeführt werden.

    • Training ohne Regeneration ist kontraproduktiv, ferner steigt die Verletzungsgefahr.

    • In der Regenerationsphase können lockere HF60- oder HF70-Bausteine aller Tria-Disziplinen eingebaut werden.

    • Mehr als zwei Intensiv-Einheiten pro Woche sollten generell nicht durchgeführt werden.

    Trainingsbausteine

    • Aufwärmen

    • Lauf-/Sprint-ABC

    • Steigerungen

    • Stabilisation

    • Intervall-/Tempotraining

    • Abwärmen

    • Gymnastik

  • Radtraining

    Radtraining am Sonntag (November-September)
    Das Radtraining am Sonntag findet - bis auf der durch die Erholungsphase bedingten Unterbrechung zw. Mitte September und Ende Oktober - durchgehend das ganze Jahr über statt, also grundsätzlich auch im Winter! Die Trainingsmittel, -inhalte und -methoden werden natürlich an den Verlauf des Trainingsjahres, die Trainingsphase und die Witterung angepasst. Bei unseren Sonntagseinheiten geht es schwerpunktmäßig um ausdauerbetontes Fahren in der Gruppe. Daher wird hier hauptsächlich im Basis-/Grundlagenbereich (GA1/GA2) trainiert. Nebenher wird das Fahren in einer Gruppe mit allen Regeln und Handzeichen trainiert. Geeignet ist das Training grundsätzlich für alle Leistungsklassen-/gruppen. Durch die Rotation in der Führung einer Gruppe, teils auch mit Fahrer/-innen divergenter Alters- und Leistungsklassen, werden zeitweilig auch höhere Pulsbereiche/Wattzahlen erreicht. Um jedem Mitglied bei diesem Training gerecht werden zu können, ist es daher vorab zumeist notwendig, unter den erschienenen Teilnehmern/Teilnehmerinnen verschiedene Gruppen je nach avisiertem Durchschnittstempo und gewünschter Streckenlänge zu bilden. Unser Trainer Bernd Witte ist bei der Einteilung der Gruppen gerne behilflich und führt sonntags ab 10.00 Uhr selbst eine Gruppe, die sich an jüngere Teilnehmer/-innen und Einsteiger im Triathlonsport richtet. Für ambitionierte und/oder fortgeschrittenere Rennradfahrer/-innen leitet unser Trainer Markus Guido Werner sonntags die Mittelgruppe. Es herrscht in allen Gruppentrainings der Grundsatz, dass das Tempo der Gruppe kontinuierlich den - aus welchen Gründen auch immer - langsamsten Teilnehmern/Teilnehmerinnen angepasst wird, denn: Jede Kette ist bekanntermaßen nur so stark, wie....? Jedenfalls fährt, ganz getreu unserem Vereinsmotto "Niemals allein!" Keine/r, der/die nicht unbedingt will und dazu nicht in der Lage ist, alleine zurück!  

    Radtraining am Donnerstag (April-September)
    Bei der von Markus Guido Werner geleiteten und im Sommerhalbjahr zusätzlich angebotenen donnerstäglichen Radeinheit handelt es sich um ca. zweistündige kompakte Trainings, die überwiegend und wechselnd tempo-, kraft- sowie technikorientierte und wettkampfspezifische Übungen beinhalten. Dieses Training in der Wettkampfphase des Trainingsjahres ist enorm wichtig, weil bei regelmäßiger Teilnahme das Wettkampftempo deutlich gesteigert werden kann. Nach dem lockeren Einfahren geht dabei es teils auf ausgesuchte verkehrsärmere Straßen, auf denen im Hauptprogramm intensive Intervalle/Sprints im individuellen (Wettkampf-)Tempo oder Kraft, beispielsweise an Hügeln im hannoverschen Umland, sowie Tempoausdauer gefahren werden. Nebenher streut der Radtrainer dabei wichtige Technikübungen sowie -impulse ein und kann daneben auch den einen oder anderen hilfreichen Tipp zum eigenen Rennrad der Teilnehmer/-innen oder zum individuellen Training geben. Das Radtraining am Donnerstag findet nur im Sommerhalbjahr, genauer in den Monaten April bis September und bei geeigneter Witterung statt. Die zumeist nach Jahresverlauf (z.B. auch Osterfeiertagen) variablen Zeiträume für Beginn und Ende im Trainingsjahr werden vom Trainer bekannt gegeben.  

    Wichtige Hinweise/Teilnahmevoraussetzungen
    Alle Teilnehmer-/innen haben bei sämtlichen unserer Radtrainingseinheiten mit StVO-/StVZO-tauglichen Fahrrädern zu erscheinen. Es besteht daneben ausnahmslos Helmpflicht. Fahrräder mit nicht ITU-/UCI-konformen Zeitfahraufsätzen und -lenkern erhöhen bei Gruppenfahrten die Unfall-/Verletzungsgefahr und sind deshalb in unseren Trainings weder zur Nutzung gestattet, noch dürfen sie mitgeführt werden, d.h. am Rad montiert sein. Den Anweisungen der Trainer haben die Teilnehmer/-innen sämtlich Folge zu leisten. Altersbeschränkungen und weitere individuelle Voraussetzungen für die jeweilige Teilnahme beim Radtraining erfahrt ihr auf Nachfrage ebenfalls bei unseren Trainern. Empfehlung: Später im Trainingsjahr erstmalig bei unseren Gruppentrainings erscheinende/einsteigende Teilnahmewillige sollten sich innerhalb vorheriger eigener Trainings "eingerollt" haben, will heißen an wenigstens drei Terminen ca. 60 km gefahren sein (dies gilt natürlich nicht für die gesondert trainierte Aktionsgruppe "Von Null auf Sprint"!). Bitte erscheint mit angepasster Radbekleidung und -verpflegung (ggf. nicht nur Getränk/e sondern zur Vermeidung des sog. "Hungerastes" z.B. auch Riegel/Gel/Banane/Studentenfutter/Brot). Bei ungeeigneter Witterung, z.B. starkem Regen oder Dauerregen, Eis und Schnee und/oder Glätte oder zu starkem Wind sowie Unwetterwarnungen findet kein Vereinstraining auf dem Rennrad statt.

Ansprechpartner

Enrico Burtz

Athletiktraining

Bernd Witte

Schwimm- und Radtraining

Martin Allering

Schwimmwart (Trainingsanfragen etc.)

Jörg Gondermann

Lauftraining

Markus G. Werner

Rad- und Lauftraining